2025.11.29
冬のランニン&#
器具なしでできるエコなエクササイズ
ニューヨークの狭い家の中でも気軽に、器具を使わずに、そして短時間できるエクササイズを二つ紹介。日頃の運動不足解消から、本格派の準備運動としても最適！
その1:
狭い空間で自分のペースで
楽しめるヨガ
インドアでできる運動の中で、器具も使わず、あちこち動かず、自分のペースでできるものの代表格がヨガ。スタジオでインストラクターのガイドやサポートの元、みんなで一緒にやるヨガクラスも楽しいが、パンデミック時にはそう簡単には集まれない状況だ。ヨガは動きもスムーズで、ジャンプもないので、自宅でやっていても階下や隣の住人への影響を気にする必要もなく、新型コロナ時のサバイバルエクササイズには特におすすめ。
今回紹介するのは、いろんなヨガポーズの中でも入門編として優れている「太陽礼拝のポーズ」（監修・パテル杉浦奈美さん＝左図を参照）。複数のポーズを流れるように連続で行う動きで、特に難しいポーズはないものの、全身をバランスよく使いながらコアマッスルを鍛えられるオールマイティーなヨガ。
一つ一つのポーズの時間を長くとれば、ストレッチ効果だけでなく全身の気の流れが活性化され、また早いペースでルーティンを続ければ体がポカポカしてきて、あたかもカーディオエクササイズをやっているような効果もある。筋トレやランニングする人の準備運動にも最適だ。
ヨガマットさえあればできるが、インセンス（香）をたいたり、ヒーリングミュージックを流して雰囲気を作れば、自宅が即席のヨガスタジオに！ 暖かくなってきたら、もちろん公園やルーフトップで太陽礼拝のポーズのルーティンを行うのも良い。
太陽礼拝のポーズのルーティン
監修・パテル杉浦奈美さん
12の基本のポーズを順番にやって1セットとなるが、ヨガの流派によっては他のポーズがいくつか加わったり、ポーズが若干異なることもある。「太陽礼拝で一番大事なことは、呼吸に合わせて流れるように行うことです。全身の血行を促し、呼吸とリンクさせることで精神安定効果も期待できます」とパテルさん。
背筋を伸ばして立ち、両手のひらを胸の前で合わせてナマステのポーズ。
息を吸いながら、両腕を天井に向かって真っすぐ上に伸ばす。
息を吐きながら、腕を伸ばしたまま、腰を中心にして体を前に倒して前屈。
吸う息で両手の平をしっかり床につけたまま、左膝を曲げて右足を後ろに伸ばす。
左足も後ろに伸ばして右足とそろえ、プランク（腕立て伏せ）の姿勢。
吐く息で脇を閉めて両肘を曲げて、床と一直線になるぐらいまで体を床に近付ける。お尻がぽっこり浮いたり、腰が反らないように気を付ける。かなりきつい姿勢なので、この姿勢をとるのが難しい人は、膝を床につけてもよい。
6から続けて、吸う息で上半身を起こし、手の平はしっかり床につけたまま腕もピンと伸ばす。きつい人は膝を床につけたままにしてもよい。
7から続けて、肘と膝を伸ばして、吐く息でお尻を高く上げ、「ダウンドッグ（下向きの犬）」の姿勢。
吸う息で右足だけを大きく前に踏み出し、4と同様（左右は逆）の姿勢をとる。
左足を右足と同じ位置に戻し、3と同じ前屈の姿勢をとる。
2と同様に、吸う息で両腕を天井に向かって真っすぐ上に伸ばす。
上で手を合わせ、吐く呼吸で合わせた手を胸の前まで下ろし、1の姿勢同様にナマステのポーズをとる。
パテル杉浦奈美さん
全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター、全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナーで、スカースデールでヨガ教室「YOGA LIFE WESTCHESTER」を主宰。
スタジオでのセッションが中心だが出張も可能。
現在休止中のガーデンヨガも春には再開予定。
スカースデールから遠くに在住の人には、ZoomレッスンやYoutubeでのヨガインストラクションもおすすめ。
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