巻頭特集

新型コロナ時代に自宅でできるエクササイズ 補助ツールやティップは何がいい?

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約3分30秒の総合運動
ラジオ体操第一・第二

その歴史なんと90年余りのラジオ体操は、もはや日本人の体に染み付いた国民的エクササイズ。ラジオ体操第一、第二それぞれ約3分30秒で、全身のストレッチから軽いカーディオ、筋トレ的な要素も加わった、バランスのとれた体操だ。場所もとらず、いつでも短時間でできるため、新型コロナ時の健康維持にはもってこいだ。

第一と第二を続けてやれば、体がポカポカしてくる。全ルーティンを久しぶりにやった人は、「体側が伸びない」「腹筋が苦しい」「ジャンプのリズムが取れない」など、体の弱い部分もチェックしながらやるとよい。

夏休みの記憶と同時によみがえるあの音楽を想像しながら1人でもできるが、ユーチューブやDVDでお手本を見ながら、正しい動きで体操する方が効果的。またNHKが発行する、正しい動きと解説付きのPDFは次のアドレスからダウンロードできる(nhk.or.jp/program/radio-taisou/pdf/radio.pdf)。

 

ラジオ体操の正しい動きは「NHKテレビ体操」やかんぽ生命(jp-life.japanpost.jp/health/radio)が提供する映像を利用するとよい

 

音楽と解説が入った音声だけを使うこともできる。英語、スペイン語、フランス語版など、他の言語のバージョンもあり、英語の方が得意な子供と一緒にやってみるのも楽しい。博多弁や東北南部弁などの方言バージョンも出ている。

日頃からスポーツをする人には子供だましと思えるかもしれないが、少し動きを早めるだけで、実はかなりハードなエクササイズになる。ラジオ体操をリミックスして、途中にスクワットやボクササイズ、タイチーの動きを加えたエクストリームなバージョンもユーチューブに上がっているので、体力に自信のある人はトライしてみては?

 

小さい子供も楽しくできる「ポケモン公式・ラジオ体操」(youtube.com/watch?v=f1T5rUipf2M)。顔はスマイルだが実は苦しそうなピカチュウの動きに注目!

 

ハードコア派におすすめのエクストリーム版「RADIO TAISO X」(youtube.com/watch?v=l4xFwG_TfHU)


ホームエクササイズ アイテ

1.縄のない縄跳び

心肺機能を上げ、全身の筋力を鍛えることができ、しかもカロリー燃焼効率も絶大な縄跳び。ロープさえあれば基本的にはできるのだが、ニューヨークの狭い家でのインドアエクササイズには不向きだ。しかし、ここで活躍するのが「縄のない縄跳び」。ハンドルの先に荷重分銅を装着して使う極めて簡単な構造だが、分銅のおかげて実際に縄を跳んだ時の遠心力が実感できる。ハンドル部分にはカウンターも付いており、何回跳んだか数える必要がなく、さらに消費カロリーも表示してくれるというおまけ付き。現在、いろいろな種類が販売されている。


2.3日坊主にさせないサブスク・ボックス

 

 

 

一念発起してワークアウトを始めるけれど、どうしても続かないという人には、1カ月に1回届くサブスクリプション・ボックスがおすすめ。フィットネスファッション、ヘルシースナック、ウェルネスアイテムなど、テーマやフォーカスの異なるサブスクボックスがたくさん出ている中、スポーツギアと食べ物、飲み物、ファッションアイテムがバランスよく入っているのが「Gainz Box」 (thegainzbox.com)。男性用と女性用の両方あり、サイズも選べる。


3.VRで体感エクササイズ

自宅で運動できても、やはり完全に雰囲気に浸りたいという人に最適なのがバーチャルリアリティー(VR)。フェースブック社傘下のVRゲームブランド「Oculus」(oculus.com)から、フィットネスに特化した「Oculus Quest」「Oculus Quest 2」「Oculus Move」シリーズが出ているので、ゲーム感覚で楽しみながらエクササイズできる。やりすぎに注意!


4.手足に巻くだけのウェート

筋力アップのためのウェートリフティングをするほどではないけれど、普段のエクササイズにちょっと負荷をかけたい人、また家にはホームジム器具を置くスペースがないという人に最適なのが、手足に巻くタイプのウェート。普段のエクササイズの時だけでなく、ウォーキングや家事をしている時にもこれを巻くだけで負荷がかかって、運動量が多くなり、結果的にカロリー消費量が増す。2個1セットで、重さは各1パウンド(約450g)程度の軽いものから10パウンド(約4.5kg)のものまであるので、用途に合わせて選ぶとよい。


5.エクササイズのストリーミング・サブスクリプション

自宅でのエクササイズの効果やモチベーションアップを狙うなら、ストリーミングのインタラクティブトレーニング・アプリを利用するとよい。新型コロナの影響で、今までのように運動が思うようにできない状態になってから急速に伸びたビジネスモデルで、筋トレ系、コアマッスル系、ヨガ系、カーディオ系など、いろんなタイプが出ているので、これを機会にトライしてみては? またアプリによって期間は違うが、無料のお試し期間やサブスク停止までの最低契約期間などがかなりフレキシブルなので、気軽に始められるのもこのサービスのメリットだ。


主なサブスクリプション・アプリ

 

 

Apple Fitness Plus

Aaptiv

Barre3

CorePower Yoga on Demand

Crunch Live

Daily Burn

Fightcamp

Glo

Peloton App

TA Online Studio

 

 

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