2025.12.13
一時帰国のお&#
ライ麦パンを使ったおすすめレシピ
そのまま食べてもいいけれど一手間加えれば味も栄養もグレードアップ。休日のブランチやパーティーのオードブルに重宝するレシピをご紹介!
ライ麦パンで本格的な味にグリルド・チーズ・サンドイッチ 
■材料■
ライ麦パン（ニューヨークスタイル）
溶けるチーズ（Kraft Singlesが便利）
無塩バター
マヨネーズ
■作り方■
① ライ麦パン2枚の片面にそれぞれマヨネーズを塗る
② スキレット（フライパン）を弱火で熱し、無塩バターを入れて溶かす
③ ❶のライ麦パンをスキレットに入れ、適宜な大きさに切ったチーズをのせ、その上にもう１枚のライ麦パンをのせる
④ スキレットを中火にし、ライ麦パンの両面がこんがり色付き、チーズが溶けたら出来上がり!
※チーズはスイス、アメリカンなど溶けるものならなんでもよい。好みで選ぼう。
※ベーコンプレスでライ麦パンの両面を押さえればなお良し。デリ風のグリルド・チーズ・サンドイッチができる。
※スライスしたトマトを加えればグリルド・チーズ＆トマト・サンドイッチになる。
手巻きずし感覚で楽しめるスモーブロー
■材料■
ライ麦パン（スカンジナビアスタイル）
好みの具材
スモークサーモンやニシンの酢漬け、オイルサーディン、イクラ、トビコ、ポテトサラダ、チキンサラダ、シュリンプサラダ、ツナサラダ、ピクルス、納豆、キムチ、チーズ各種（フィラデルフィア・クリーム・チーズ、ブルーチーズ、カマンベールなど）、ゆで卵、タマネギ（薄くスライスして水にさらす）、トマト、アボガド、キュウリ、飾り用のハーブ（パセリ、シラントロ、チャイブなど）
■作り方■
① ライ麦パンを食べやすい大きさにスライスする
② 好みの具材をのせていただく
おうちで作ればヘルシーで安上がり！ルーベンサンドイッチ
■材料■
ライ麦パン（ニューヨークスタイル）
コーンビーフまたはパストラミ
ザワークラウト
チェダーチーズ
ロシアンドレッシング（マヨネーズ、ケチャップ、ホースラディッシュ、ウスターソース、砂糖、パプリカ）
■作り方■
① ライ麦パン2枚の片面に無塩バターを、バターを塗らない方のライ麦パンの片面にロシアンドレッシング*を塗る
② ❶でバターを塗ったライ麦パンにチェダーチーズ、コンビーフ、ザワークラウトをのせ、ロシアンドレッシングを塗ったライ麦パンのドレッシング側を下にしてのせる
③ スキレットを中火に熱し、ライ麦パンの表面がこんがり色付きチーズが溶けたら出来上がり（片面約3分ずつが目安）
〈ロシアンドレッシング〉
ボウルに材料を全部入れ、泡立て器で攪拌（かくはん）し、塩・コショウで味を整える。市販のサウザン・アイランド・ドレッシングで代用してもよい。
ライ麦パンの健康効果Health benefits of Rye Bread
●水溶性食物繊維が多く、特にビタミンB群をより多く摂取できる
●小麦パンよりも男性のコレステロール値を下げる効果が高い。40人を対象に8週間実施した研究では、ライ麦パンは総コレステロールと悪玉コレステロールをそれぞれ最大で14～12％低下させることが判明している
●水溶性食物繊維が豊富で、炭水化物と糖分の消化管での消化・吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする
●フェルラ酸やカフェイン酸などのフェノール化合物も含んでおり、血流への糖分の放出を遅らせ、血糖値をコントロールする
●満腹ホルモンのレベルを上げ、満腹感をより長く保つことができる
●水溶性食物繊維を豊富に含むため、腸内環境が向上する。便秘の成人51人を対象とした研究では、ライ麦パンは全粒粉パンや下剤よりも便秘の治療に効果があり、副作用もないことが指摘されている
ただし・・・
ライ麦パンはグルテンを含んでいるため、セリアック病を持つ人やグルテンフリーダイエットを実践している人には不向き。また、味を良くするために砂糖を多く添加しているライ麦パンもあるので選ぶときは注意が必要だ。（参考資料：healthline.com）
