巻頭特集

人間の免疫力を司る腸内細菌の役目と、腸内細菌を整える「腸活」方法を知って、心身共にスッキリ新年を迎えよう

山脇さんおすすめレシピ
こうじチキンと野菜の蒸しもの

【材料】

  • 鶏もも肉 ……………450グラム
  • 好みの野菜…………… 鶏もも肉の1.5~2倍
  • 塩こうじ(作り方は以下参照)…………… 大さじ2
  • 天然塩…………… 小さじ1/2
  • パルミジャーノレッジャーノ…………… 適宜

チーズの代わりにオリーブオイルと黒こしょうをかけてもOK

【作り方】

①鶏もも肉を食べやすい大きさに切る

②①を塩こうじで30分以上マリネする

③野菜類を食べやすい大きさに切る

④ボウルの中で②と③を合わせ、パーチメントペーパーに包み、中火で約10~15分蒸す

⑤食べる前に薄く削ったパルミジャーノレッジャーノをかける

※塩こうじは甘こうじをベースに作る


甘こうじの作り方

【材料】

  • 米こうじ…………… 1カップ
  • 炊いたご飯…………… 2カップ
  • お湯…………… 2カップ

【作り方】

①ボールにご飯と熱湯を入れ、よく混ぜ合わせる

②①を摂氏60度(華氏140度)まで冷ます(60度以上でこうじを混ぜると、こうじの酵素が失活し、甘くならないので注意)

③②に米こうじを入れてよく混ぜ合わせる

④③を摂氏55~58度(華氏131~136度)に保てる場所、容器に移し8~10時間保温する

※保温は、炊飯器やスロークッカー、オーブンなどを利用するとよい

※冷凍庫で3カ月保存可能

※甘こうじ(大さじ1)に天然塩(小さじ1/2)を混ぜれば塩こうじができる


岡さんに聞く
ザワークラウトやこうじチキン、どうして腸にいいの ?

私たちを取り巻く環境には無数の菌がいます。お腹の中にすみついている常在菌と相性の良い菌が私たちの手のひらやキッチンにも存在しています。そのため、発酵食品を自分の家で仕込むことで自分のお腹の常在菌と相性の良い菌を摂取できるわけですね。手作り発酵食品は「超ローカルフード」なんです。腸活ならぬ「菌活」という言葉もあります。それは自分の常在菌と合う菌を摂らないとさほど効果がないということです。菌活するには自分で醸す発酵食品が一番です。また、野菜などの食物繊維(プレバイオティクス)+発酵食品(プロバイオティクス)はお腹の中の常在菌の餌となり、その相乗効果でより常在菌を元気にしてくれます。


お腹の調子がだんだん良くなる
腸活体操

ピラティスのインストラクターでもあった岡さんが腸内環境を整える「体操」として提唱するのは、うがいと足裏押しだ。どこでもできて道具も一切不要。今日から始めて習慣にしよう!

うがい

腸を活性化するためにまず必要なのは蠕動運動。喉から土踏まずまでが1本の筒状となるように顔を天井に向け、大きく口を開く。毎日朝晩、上を向く練習をすることにより、背骨が柔らかくなり姿勢も良くなる。

次に頭を上に上げたまま舌を出し、舌の先を真っ直ぐ前に向ける。そうすることでお腹が引っ込む。舌を戻すとお腹がリラックスし、腸も緩む。この動きを10回繰り返す。

※この動きは、お尻の穴を締めずにリラックスして行うこと。


足裏押し

まっすぐ寝て、両足を曲げて腰幅に広げる。足裏を床に向かって強く押すと、お尻は勝手に宙に浮く。そのまま押し続けると恥骨が自分の鼻の方に傾き、同時にお腹が緩んで上がる。これにより、口から腸までつながっている管が開く。

次に足裏を押すのをやめると、お尻が下に落ちる。この動きを10回続ける。そうすることで腸が柔らかくなり、便通が良くなる。

※この動きも、お尻の穴を締めずにリラックスして行うこと。


腸活に効果的なサプリ
腸内環境を整えるサプリも心強い味方だ。

コンブチャ(紅茶キノコ) 
USDA Certified Organic Live Jun
Kombucha Starter Culture

純コンブチャスターターセット(425.3g)

米農務省認定オーガニック。緑茶とハチミツで作られており、紅茶やきび砂糖の菌を使う一般的なコンブチャより酸味がある。

$15.99/fermentaholics.com


プロバイオティクス
Nutrivene Adult Complete Biotic

ニュートリビン・アダルト・コンプリート・バイオティク(60粒)

1カプセルあたり250億以上のCFU(菌数)を含有。専売特許の技術InTactic®で、生きた微生物を腸管内に行き渡らせる最大限の効果を発揮。

$39.95/nutrivene.com

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