巻頭特集

人間の免疫力を司る腸内細菌の役目と、腸内細菌を整える「腸活」方法を知って、心身共にスッキリ新年を迎えよう

2021.12.03

〜腸活おすすめレシピ〜

腸内環境を整えるおすすめのレシピを、岡さんと管理栄養士で料理家の山脇奈津子さんから伝授してもらった。

岡さんおすすめレシピ
ボーンブロス（丸鶏の骨髄スープ）

【材料】

丸鶏…………… 約１～1.5キログラム
鶏の足（あれば）…………… 450グラム
水……………約7.６～9.5リットル

長時間煮込むことで、体にタンパク質がすぐに吸収される状態になる

※ここでは日持ちさせるために野菜やハーブを入れないで作る

【作り方】

①丸鶏を寸胴鍋に入れ、水を注いで沸騰させる（鶏の足を入れない場合は水の分量を減らす）

②沸騰したら弱火にして、あくを小まめに取り除きながら６～８時間コトコト煮る（このとき表面に浮いてくる脂肪を取り過ぎないこと）

③火を止め、ボーンブロスが熱いうちに密封できるガラス容器に入れる

④ガラス容器の中のボーンブロスが完全に冷めたら、冷蔵庫で保存する

上記の材料で64オンス入りのガラス容器に約３本分のブロスが取れる

※放牧で飼育した鶏を使用する。放牧鶏が入手できないときはオーガニック飼料で育てた鶏を使う。身の部分（鶏肉）を食べたい場合は、煮始めてから２時間ぐらいで骨から簡単に剥がれるので、その段階で取り出すとよい

※食べるときに好みの味付けで、野菜スープにするのもおすすめ

※３週間以内に使い切ること

毎日できる腸活７箇条

１. 朝起きたら水を１杯飲む

水が腸の蠕動（ぜんどう）運動を目覚めさせてくれる。水の中にレモン果汁1/4個を入れればビタミンCの補給にもなる。

２. 空腹な状態で20分ほど体を動かす

運動することで血行が良くなり、腸の蠕動運動が活発になる。散歩など適度な運動を1日最低40分はすること。

３. 朝食を必ず食べる

高タンパク・高脂肪のレシピで。糖質と添加物が多い血糖値を上げる食べ物は、シュガークレービングの悪循環の元になる。

４. 朝のトイレタイムを習慣にする

朝食をしっかり食べれば、その後のつまみ食いやシュガークレービングが減らせる。

５. 昼食は軽く食べる

食べ過ぎは腸を疲れさせる。消化に良いものをほどほどの量で。

６. 夕食は就寝する４～6時間前に済ませる

腹８分目の量で、最低30回は噛んで食べること。

７. 薬に頼らない

抗生物質を1週間服用すると、腸内細菌は全て死滅する。下剤を長期間使用すると、腸本来の機能が失われ便秘は悪化する。

岡さんに聞く
ボーンブロス、どうして腸にいいの？

細胞を構成する一番重要な資材はタンパク質と脂肪です。これが入ってこないと新しい細胞は再生されません。ボーンブロスは、しっかり調理されているので消化された状態のタンパク質（コラーゲン）そのもの。壊れた腸管上皮細胞を治癒させる即効性があり、善玉菌の増殖を促してくれます。

腸内細菌が悪玉菌寄りになっているときは、糖質や繊維質の多い野菜や穀類、イモ類、豆類の摂取は控えてください。放牧鶏かオーガニック飼料で育てた鶏卵の黄身だけを生で食べるのもおすすめです。ボーンブロスを飲み、発酵野菜などのプロバイオティックフードを食べ、高品質のサプリメントを摂取する。この３段階で腸内環境は徐々に整っていきます（重症の場合は例外）。

山脇さんおすすめレシピ
キャベツの酢漬け（ザワークラウト）

【材料】