ドクターベルモンテが教えるウェルネス道

簡単エクササイズの勧めできることから始めよう

今月のテーマ:コロナ禍のストレッチ 2(Vol. 2)

不調が起きやすい今だからこそ、さまざまな体のメンテナンスが大切だ。健康でいるための生活のポイントを、カイロプラクターのドクターベルモンテが教えてくれる連載。


オミクロンもようやく落ち着いてきて、本格的にオフィス復帰という人もいれば、今後も自宅勤務になる人、出勤と自宅のハイブリッド勤務になる人と、皆それぞれだと思いますが、皆さんこの2年間のおこもり中についた「動かない」癖から抜け出せないでいませんか? 今回は自宅やオフィスでできる簡単エクササイズと、ストレッチをご紹介しましょう。極端な話、1日2分でいいのです。できることから始めてみましょう。

全く運動をしない人はもちろんですが、ジムに通っている人や、週末スポーツを楽しんでいる人も、自宅でテレビを見ながらや、寝る前にやると、健康の向上と、筋肉のメンテに役立つものばかりです。

■首のストレッチ

重い頭を支える首は、脊椎につながる重要な体の部位です。仕事やビデオゲームの合間に、次の2種類の首のストレッチを行ってください。

まずは、まっすぐ前を向き、右手を背中に、頭を左に倒し、左手を頭に置き、軽く左側に向かって押さえます(写真①)。背中側の右手に力が入らないように脱力した状態で行い、30秒キープ。同じように反対側も行い、左右3回ずつ。

① 首のストレッチ

次に、まっすぐ前を向き、右手を背中に回し、左腕で頭のてっぺんを抱えるようにして、左手を右耳の後ろに置きます(写真②)。左斜め前に頭を傾け30秒キープ。反対側も同様に。左右3回ずつ。先述の①と似たストレッチですが、少し首を斜めに前倒しにすることで、別の筋肉をストレッチします。

② 首の斜めストレッチ

■胸筋のストレッチ

首のストレッチと一緒にやってほしいのが、この胸筋のストレッチです。ドアを開け、両手を胸の高さに上げて左右の壁に付けます(写真③)。足は、左右どちらかを一歩前に出し、ゆっくりと体重を前に移していき、胸筋の張りを感じたところで30秒キープ。3回。

③ 胸筋のストレッチ

■お尻のストレッチ

膝を立てて寝転び、左足を右膝にかけ、両手を右膝の後ろに当ててお腹の方に引き寄せる(写真④)。30秒キープを3回。反対側も同様に。

④ お尻のストレッチ

■片足バランス

目を開けたまま片足で立って20〜30秒、目を閉じて10秒が目安です。運動不足で筋力が減ると、体のバランスも失われるので、この練習をすることはけが予防にもつながります。

■スクワット

短時間に、実に効率よく全身を調整するのに効果的な運動がスクワットです。肩幅に足を開いてまっすぐ立ち、膝を約90度曲げて、お尻を突き出すようにしてください(写真⑤)。10回を3セットとか、できる範囲で。所要時間たるやものの数分。テレビを見ながらでもできるお手軽な万能エクササイズです。

⑤ スクワット

■ツイスト腹筋運動

食べ過ぎと運動不足で、ウエスト周辺に脂肪が付いた人はいませんか? ウエストは脂肪が付きやすい分、その気になれば引き締めることも短期間で可能です。最も効果的なのが、立ってやるツイスト腹筋。寝転んで、首と上半身を起こす昔ながらの腹筋運動は、首ばかり痛くなり、正しく行うことができない人がほとんどです。

まっすぐ立ち、体の前で左肘と右膝、右肘と左膝を交互に合わせる動作を繰り返します(写真⑥)。目安は20〜30回。慣れてきたら回数を増やしましょう。

⑥ 立ったままツイスト腹筋

■息を吐き切る

寝転んで息を吸い、吐く時に、もうこれ以上吐けないところまで吐き切ると、自然に腹筋が閉まります。座ったままでもできます。

最後に、日常生活では腕を肩より高く上げることは少ないので、意識して腕を上げ、回しましょう。

 

 

 

ジョン・J・ベルモンテ 先生
John J. Belmonte, DC

E. 53 Wellness院長。
カイロプラクター(Doctor of Chiropractic)。
全米カイロプラクティック協会会員、ゴルフPGAツアー・スポーツ医学チーム所属。
アスリートのけがの治療、妊娠中の痛みの緩和、成長期の子供のカイロ治療も手掛ける。

 

E. 53 Wellness
211 E. 53rd St./TEL: 212-980-4211
e53wellnessnyc.com

 

 

 

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