2025.11.29
冬のランニン&#
今日は、４０歳以降の
食べる順番のお話です。
食事を食べる順番で、
『ベジファースト＝野菜から食べるといい。』
って聞いたことある人も多いのではないでしょうか？
でも、なぜ野菜から食べるといいのか？知っていますか？
そうです。
ベジファーストは
もともと糖尿病患者さんのための食事療法で
血糖値の急上昇を抑えるためです。
逆に、一番避けたい
食べる順番は、
炭水化物ファースト。
＝ご飯やパン、麺を最初に食べることですね。
美味しそうなパンをみた時、
アッツアッツのラーメンを見たとき、
真っ白に光る炊き立ての白米を見たとき、
つい、『いただきます！』
の直後にパクッといきたくなりますよね。
いいんです！
たまになら。。
でも、これを毎日続けていると
体がどんどん重たくなっていくのは
確実かもしれません。
なぜかと言うと、、、。
ご飯やパンなどの糖質をすきっ腹で
最初に食べると血糖値が急上昇します。
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血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌
⬇️
インスリンが血中の糖を脂肪に変えて体に溜め込み
血糖値が急激に下がります。
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2時間後、
低血糖状態になり、眠気、だるさ、イライラ
⬇️
脳がまた糖質を欲する。
⬇️
甘いものをつまむ。
⬇️
こうして、血糖値の急上昇は、
脂肪を溜め込みやすい体となるため
同じ量を食べていても炭水化物ファーストで食べるだけで
太りやすくなってしまうんです。
また、血糖値のアップダウンを
繰り返すことで、
糖尿病や自律神経のアンバランスから
更年期症状を悪化させる原因にもなります。
ベジファーストは、
野菜に含まれる食物繊維を胃に先に届けることで
後から入ってくる糖の吸収をゆっくりにして
血糖値の上昇を抑えるのが目的。
ベジファースト。決して悪くはないし、
糖質ご飯の食べ過ぎ予防にはとても効果的です。
でも、、、。
これが効くためには、
炭水化物を食べる２０−３０ 分前に
野菜を食べないと
あまり効果がないことも
最近の研究でわかってきました。
食事を２０分以上かけて食べる人なら
とてもいい方法です。
でも、忙しい母たち、
食事時間は長くて１５分くらいなのでは？？
そうなると、ベジファーストの恩恵は
あまり受けれれないのが現実なところなのです。
でも、食べ過ぎ防止にはいいのですよ。
それより心配なのが
もともと少食な女性や高齢になると
食欲が落ちてきて沢山食べられない。。。とよく聞きます。
そういう方がベジファーストをすると
野菜だけでお腹がいっぱいになってしまい、
ついタンパク質などの大事な栄養素を食べる量が
減ってしまいがちなのです。
食事の量が減れば、
そりゃー、体重は減るかもしれません。
太らないかもしれません。
でも、それは、
単に太っていないだけであって
体の中は栄養不足で
スカスカな状態と同じ。。
もしかしたら、筋肉がどんどん削られて
シワが増え、
おばぁちゃんまっしぐらの道へ
進んでいるのかもしれないんです。
そこで、４０歳を過ぎて
オススメする食べる順番は、
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タンパク質ファースト。
＝タンパク質を最初に食べること。
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最近の研究で、
ベジファーストとタンパク質ファーストでは
血糖値の上がり方は、ほとんど変わらないことがわかりました。
特に、女性は４０才を過ぎる頃から
女性ホルモンが減少し、何もしないと筋肉量がどんどん減っていきます。
これは、５０、６０、７０代と加速していきます。
筋肉が減ると基礎代謝が減るので、同じものを食べていても
ジワジワ体重は増えていくわけです。
これがいわゆる『中年太り』の正体。
『水飲んでも太るー。』と悩み始める時期ですね。。。
また、筋肉量がさらに減ると骨盤底筋も緩むので
尿もれ、下腹ポッコリ、猫背、腰痛、一番怖い、転倒
という大怪我の原因にもなっていきます。
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なので、筋肉量を減らさないために
タンパク質をシッカリ食べることが
とても大事になってくるのです。
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まずはタンパク質を最初にしっかり食べるようにしてみてください。
タンパク質を最初に食べると
血糖値の上昇を防ぐインクレチン＝『痩せホルモン』の分泌量が
肉や魚などを食べた時の方が野菜を食べた時より多いことが
わかってきました。
インクレチンは胃酸の分泌を抑えるので
消化スピードが遅くなって
血糖値の上昇を抑えてくれます。
また、肉や魚に含まれる脂質は
脳の中枢神経を遮断するので、最初に少し脂質を取ることで食欲が減ります。
なので、今までお腹いっぱい食べて満腹感を感じていた人も
腹８分目で満腹感を感じやすくなるので
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必要な栄養素はキッチリ食べ、
糖の食べ過ぎを防ぐことにもなります。
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それに、タンパク質、特にお肉はしっかり噛まないと
飲み込めないので、食事の最初の方でしっかり噛むことにより
唾液がしっかり出て、その後に入ってくる。
糖質の分解をしやすくなる！という利点もあります。
まとめると
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食事は、
タンパク質
⬇️
野菜、海藻、きのこ類
⬇️
炭水化物
の順番で食べてみましょう。
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あまり神経質にならず、
最初に野菜、海藻入りのお味噌汁などで胃を潤してからでも
全然いいです。ただし、なんでも食べ過ぎたら太ります。
お腹が減ってるからといって最初にお肉を大量に食べ過ぎたり、
また、照り焼き風の甘辛味たっぷりのお肉を頬ばってしまっては血糖値は上がります。
だから、その辺は、肉と野菜と適当に行ったり来たりしながら。。
お肉やお魚は、あらかじめ食べる分だけお皿に取って
それ以上は食べ過ぎないように気を付けるといいです。
これだけ長期間にわたる自粛の期間。
体力がジワリジワリと落ちている方がとても多いです。
食事だけでなく、ぜひ１週間に１回は、しっかり体を動かした！
という時間を取ることもとても大事です。
骨盤調整コアヨガZOOMオンラインクラス⬇️⬇️
でもお待ちしています。
最後までお読みくださり
ありがとうございます。
素敵な1日をお過ごしください。
村井ゆきこ
＜村井ゆきこプロフィール＞
2010年より、
骨盤調整コアヨガzoomオンラインクラス https://
問い合わせ murai.yukiko@gmail.com
