2026.05.07
アイルランド&#
Photo by Beto Franklin/ Pexels
外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2017年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズを学ぶ連載「コアマッスルを鍛える!」を、ウェブにて特別に再掲載します。家でやってみよう!
（情報はいずれも2017年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）
今回の先生：三木奈奈さん
ダンサー、振付師、「ナナ ボディアートメーキング」「Nana Ballet」主宰
大阪芸大舞台芸術学部卒。バレリーナとして活躍した後、舞踊講師・振付師に。2003年来米、マース・カニングハム・スクール卒業。美容アンチエイジング・バレエクラス、キッズクラスを教える他、2016年春から大人のためのボディーアートメーキングとパーソナルトレーニングのクラスを始める（現在はクラス一時閉鎖のため、ZOOMでのオンラインセッションのみ）。
nana@nanaballet.com
nanaballet.com
http://nanamiki.com
※この再掲載で紹介する動きも解説! 三木さんのYouTubeチャンネルはこちら:
youtube.com/
四つんばいになった状態でのアチチュード（バレエの足のポーズ）から、上半身をツイストする動き。まず両手両膝を床に着け、四つんばいになる。両手は肩の真下に垂直に置く。両膝の幅も肩幅がベスト。コアを締めて、体の軸を中心に保つ。
床に着けた右脚を軸にして、体重を脚の外側にシフトさせないように注意しつつ、左脚を曲げたまま少しずつ上げ（アチチュード）、右へツイストする。この段階では、上体は意識的に動かさない。上げた脚をツイストしていくにつれて、自然に上体も動いていく。
伸ばした左脚を床に着け、上体を上に向けたまま、左腕を伸ばしてストレッチ。手を先に下ろし、ギリギリまでツイスト状態をキープしながら、四つんばいに戻る。手と上半身が戻るにつれて、自然に左の爪先が床から離れる。コアを意識しつつねじることにより、ウエストラインを立体的にシェイプアップする。
写真ではバレエレッスン用のバーを使っているが、自宅では壁や、椅子の背もたれで代用可能。足をそろえて立ち、そこから足１個分ずつ左右に開いて立つ。頭は天に引っ張られたまま、尾てい骨はまっすぐ床に向かう意識で立つ。胸を起こし、目線はやや45度上を向く。
両脚の付け根から外側に向かって、脚をらせん状に回しながら（ターンアウト）、上体を真っすぐ下ろす。この時、膝の曲がる方向と、足が向く方向が同じであることが大事。足だけが外に向いていて、膝が内向き、またはその逆の状態だとバランスが欠け、膝を痛めるので注意すること。
上体を下ろした時の、横から見た正しい姿勢。尾てい骨を真っすぐ下ろし、お尻を後ろに突き出さない。コアを意識しないで行うと、お尻が突き出るので、常にコアを締める意識を持つ。上体を上げる時に、お尻をキュッと締める。ヒップアップ、特にお尻の下のラインの形成と、プリっとしたお尻を作るのに効果大。
