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Photo by Beto Franklin/ Pexels
外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2017年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズを学ぶ連載「コアマッスルを鍛える!」を、ウェブにて特別に再掲載します。家でやってみよう!
（情報はいずれも2017年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）
今回の先生：三木奈奈さん
ダンサー、振付師、「ナナ ボディアートメーキング」「Nana Ballet」主宰
大阪芸大舞台芸術学部卒。バレリーナとして活躍した後、舞踊講師・振付師に。2003年来米、マース・カニングハム・スクール卒業。美容アンチエイジング・バレエクラス、キッズクラスを教える他、2016年春から大人のためのボディーアートメーキングとパーソナルトレーニングのクラスを始める（現在はクラス一時閉鎖のため、ZOOMでのオンラインセッションのみ）。
nana@nanaballet.com
nanaballet.com
http://nanamiki.com
※この再掲載で紹介する動きも解説! 三木さんのYouTubeチャンネルはこちら:
youtube.com/
ヨガの「ピジョンのポーズ」の、後ろの脚を曲げたバージョン。上体は真っすぐ起こし、肩甲骨を下げ、体の前で両腕で円を作る。見えないテーブルに、両腕を乗せているような気持ちで。このポーズは、意識しないうちにも、脇の下から腕の裏にかけての筋肉を使っている。
体の中心軸がゆがまないように気を付けながら、右脚の方向に、みぞおちから上をツイストする。丹田（たんでん）がしっかり地に根を張っているイメージで。上体はあくまでもリラックすること。ウエストライン、特にバストのすぐ下のシェイプアップに大きな効果がある。
右腕を床につけ、左腕を天に向かって伸ばす。下半身は大地に根を張り、腕は天に向かって引っ張るように、上下の伸びを意識する。上げた腕は耳の横に自然に付ける。頭で腕を支えないように気を付けること。踊っている気持ちで、エレガントにポーズを取ろう。
右脚を体の前で組み、左脚を伸ばす。脚の付け根をしっかり伸ばし、上半身が前のめりにならないように背筋も伸ばす。白鳥が湖面に浮かぶようなイメージで、両手の甲を体の前で合わせる。コアと、腕の下側の筋肉を意識しながら行う。バレリーナになった気持ちで、優雅に。
上体がグラグラしないよう丹田を意識し、下半身は大地に根を張ったイメージで動かさず、両手を広げる。体の中心を保ち、自然に斜め上を見るように。無理に「反ろう」と思うと体が硬くなり、余計に反らなくなるので、「後ろに寄りかかる」くらいの意識で行う。
両腕を一度体の両サイドに下ろしてから、白鳥が羽ばたくように、上下にパタパタとゆっくり動かす。首を長く保ち、肩ではなくみぞおちを持ち上げる気持ちで、エレガントに動かす。音楽を聞きながら行うとよい。四十肩や五十肩の人も、リラックスしてできる範囲で続けると、徐々に肩の可動域が広がるようになる。
