＜再掲載＞コアマッスルを鍛える! バレエ①（全4回）

外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2017年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズを学ぶ連載「コアマッスルを鍛える!」を、ウェブにて特別に再掲載します。家でやってみよう!

（情報はいずれも2017年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）

 

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今回の先生：三木奈奈さん

ダンサー、振付師、「ナナ ボディアートメーキング」「Nana Ballet」主宰

大阪芸大舞台芸術学部卒。バレリーナとして活躍した後、舞踊講師・振付師に。2003年来米、マース・カニングハム・スクール卒業。美容アンチエイジング・バレエクラス、キッズクラスを教える他、2016年春から大人のためのボディーアートメーキングとパーソナルトレーニングのクラスを始める（現在はクラス一時閉鎖のため、ZOOMでのオンラインセッションのみ）。

nana@nanaballet.com
nanaballet.com
http://nanamiki.com

※この再掲載で紹介する動きも紹介している、三木さんのYouTubeチャンネルはこちら:
youtube.com/channel/UCFARRdVJFS4aWp8_edQ3t1w

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両手両膝を床につけ、四つん這いに。両手は肩の真下。右膝を軸にして、左膝を腹部に近づけるように、ゆっくりと体の内側に持っていく。足首と爪先は伸ばし、背中は心持ち丸める。ポイントは、体重を右脚の外側にシフトしないこと。体を偏らせることなく、へその下（コア）を意識して締め、体の軸を中心に保つ。

 

コアを意識して背筋を伸ばし、体の軸を中心に保ちながら、左膝をゆっくり後ろに動かす。ももを床と平行な状態に保ったまま、膝を90度に曲げる。右脚は、内側の筋肉を意識するとよい。

左脚の付け根を、外側にらせん状に回しながら、ゆっくりと膝を伸ばしていく。爪先は伸ばし、背中からももにかけて心地よい痛みを感じる位置まで上げる。上げているももの横の筋肉を鍛え、ウエストラインのシェイプアップに効果大。足を下ろす時は、右脚に体重をシフトしないように注意しよう。反対側の足も同様に行う。

 

 

朝起きてすぐに行うと、一気に内側から目覚める運動。床にうつ伏せになった状態で上体を起こし、両手を組んで肘を八の字に。両肘は肩の真下に置き、肘は９０度を保つ。二の腕のラインは床と垂直。二の腕の裏の筋肉が鍛えられ、たるみ防止につながる。頭から足までフラットなラインをキープ。

おなかを持ち上げて「プランク」のポーズ。かかとから頭まで真っすぐに保つ。全身運動なので、四肢全部にまんべんなく体重をかけることがポイント。体には癖があり、左右のどちらかの力が強かったり弱かったりするが、このポーズでは左右のバランスを意識して、偏っていると思ったら、その都度調整する。

プランクの状態から、右脚の爪先を伸ばして浮かせる。体重は左脚だけに掛けず、体を四肢全部で支える。コアが緩んでいると、腰と腹部が上下に曲がるので、コアを締めて体を１本のラインに保つ。プランクから足を浮かせて、また戻すまでを1セット、約３０秒で行う。片足２セットずつが目安。