2026.05.07
アイルランド&#
Photo by klimkin/ Pixabay
外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2016年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズを学ぶ連載「コアマッスルを鍛える!」を、ウェブにて特別に再掲載します。家でやってみよう!
（情報はいずれも2016年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）
今回の先生：五来克仁（ごらい・かつひと）さん
国際空手道連盟極真会館国際部長、同会館ニューヨーク支部長
1993年極真会館ニューヨーク道場を開設。極真会館国際部長として世界各国でセミナーを開催。
Kyokushin Karate
38 W. 38th St., 5th Fl. (bet. 5th & 6th Aves.)
TEL: 212-947-3334
※自宅で過ごしている会員のためのオンライン・クラスを毎日行っています。興味のある人は以下のメールアドレスにお問い合わせください。
nyc.kyokushin@gmail.com
左足を前にして、前後に足を開いて立つ。腕は、ちょうどボクシングのファイティングポーズのように、左拳をあごの前、右拳をあごの横に構える。体重は左右の足に５対５の割合でかける。真っすぐ立ち、上半身は右斜め45度の角度に向け、背筋を伸ばす。膝は軽く曲げる。
その状態から、腰を右方向にひねりながら、左の拳を目の高さで前に突き出す。腰のひねりを使って拳を突き出すように。体のコアを強化する他、ウエストの縦の線を引き締める効果がある。
腰を右から左方向にひねり、前に出した左拳を、わきを閉めながらしっかりと引く。これを「引き手」という。体の中心線を崩さないように。肩や腕、背中の筋肉のシェイプアップ効果もあるので、体の筋肉全般に意識を向けながらやってみよう。10回やったら右足を前にして、同様に10回行う。
足を肩幅の広さに開き、肩の力を抜いた自然体の姿勢。足にかける体重は左右５対５。両手は軽く拳を作って腰の高さで構える。髪の毛を天から引っ張られているような意識で背筋を伸ばし、心持ち膝を曲げて、目は真っすぐ前を見る。
両手の平を上に向け、肩には力を入れず落としたまま両肘を曲げて、胸を引き上げ、静かに鼻から息を吸う。吸うときは丹田（たんでん）に空気を入れるような気持ちで。いっぱいに息を吸い込んだら、数秒間息を止める。
両手の平を下に向けて、ゆっくりと下ろしながら、口から「はーっ」っと心持ち音を出すようにして息を吐く。丹田から息を吐く意識で、腹と尻を締める。これを10回。副交感神経が刺激され、深いリラックス効果が期待できる。体の動きをイメージしながら深呼吸するだけでも効果があるので、外出先でもやってみよう。
