新型コロナ時代のサバイバルエクササイズ
２０２１年を迎えても新型コロナウイルスの猛威はなかなか鎮まらない。寒さも合間って自宅での巣ごもりが続くが、ここで運動不足になって抵抗力が落ちてしまうと本末転倒。そこで、今回は自宅でできるエクササイズと、その補助ツールやティップを紹介する。
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Photo by klimkin/ Pixabay
外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2016年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズを学ぶ連載「コアマッスルを鍛える!」を、ウェブにて特別に再掲載します。家でやってみよう!
（情報はいずれも2016年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）
今回の先生：五来克仁（ごらい・かつひと）さん
国際空手道連盟極真会館国際部長、同会館ニューヨーク支部長
1993年極真会館ニューヨーク道場を開設。極真会館国際部長として世界各国でセミナーを開催。
Kyokushin Karate
38 W. 38th St., 5th Fl. (bet. 5th & 6th Aves.)
TEL: 212-947-3334
※自宅で過ごしている会員のためのオンライン・クラスを毎日行っています。興味のある人は以下のメールアドレスにお問い合わせください。
nyc.kyokushin@gmail.com
文字通り鶴のように一本足で立ち、上げた方の足で蹴る技。最初はバランスを取るために、バーなどにつかまって行う（自宅なら壁に手を当てればよい）。まず右手をバーにかけたら、左足で立ち、右膝を曲げて腰の高さまで上げる。ちょうど、ももが床と水平になるように。左手は拳を作り、空手らしく「構え」の姿勢。
視線を一点に集中させ、軸足の左足の膝は心持ち曲げる。腰の高さまで上げた右膝を、伸ばすようにしてゆっくり前に蹴り、膝を伸ばした状態を少しだけ保つ。空手では、足首は伸ばし、足指は曲げて蹴るが、家庭でのエクササイズではそこまで意識しなくてもよい。特に腹筋運動ではないが、腹筋を緩ませないように。
蹴った右足を元に戻し、最初の鶴足立ちの姿勢に戻ってから床に下ろす。バーを持つ手と軸足を変えて、反対側も同じように行う。両サイド各10回が目安。慣れたら、バーや壁に頼らずに、自分でバランスを取りながらやってみよう。軸足の強化になりバランス感覚を養う他、腹筋や上げた方の脚の前ももと膝裏の筋肉を鍛える。
何でもいいので、何かで体を支えながら、振り返って背後の相手を蹴る動き。バーにつかまっても、壁に両手を付いても、椅子の背もたれを使ってもよい。写真ではバーを使っているが、自宅で壁を使う場合は、両肘を軽く曲げ、壁と体の間に適度に距離ができる位置に手を当てて、真っすぐ立つ。
その状態で、まずは後ろに人がいることを想定し、肩越しに振り返ってから、片方の膝を腰の高さまで上げる。上半身はあくまでも真っすぐに。背骨を曲げず、頭を落とさないようにする。腹筋の運動になる。
上げた脚を後ろに伸ばし、足首を曲げ、かかとで鋭く蹴る。蹴る脚は床とほぼ水平に、蹴った状態を2、3秒保つ。最初はゆっくりとできる範囲で行うこと。次に、最初に膝を上げた状態まで戻してから、足を床に下ろす。左右10回ずつが目安。蹴る脚の臀部（でんぶ）の筋肉が鍛えられ、ヒップアップにつながる。
