＜再掲載＞コアマッスルを鍛える! ヨガ④（全4回）

 

外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2016年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズを学ぶ連載「コアマッスルを鍛える!」を、ウェブにて特別に再掲載します。家でやってみよう!

（情報はいずれも2016年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）

 

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今回の先生：デュビスキー祥子さん

ヨガインストラクター

北海道出身、元TVアナウンサー。ニュージャージーとマンハッタンでヨガクラスを持つ。ワークショップ「Yoga for Woman」をはじめ、レイキのセッション、ヨガとレイキのコラボワークショップを行う。
Yoga Shunya
275 Grove St., 3rd Fl.
Jersey City, NJ 07302
TEL: 201-610-9737
www.shokoyoga.com

 

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両膝を曲げて座り、両脚を交差させ、左足を右膝の外側に置き、右足のかかとはお尻の辺りに。左膝は立てる。息を吐きながら左太ももの内側に向かって上体をねじる。左手を左のお尻のすぐ後ろに置き、床を押す。

 

右上腕は、左太もも、膝の外側に押し当て、体をねじる。胴体前側を引き上げ、左太ももの内側を引き寄せる。肩甲骨からやや後ろへ反らすようにし、尾骨は床を押すように。反対側も同様に。

 

「半分の魚の王のポーズ」です。ブランケットなどの 上に座り、必ず左右両方を行ってください。ねじる方向に頭を向 け、息を吐きながらさらにツイストを深めていくのがコツです。 ポイントは、上になっている脚の太もも上部の外側を、反対の腕 で押していくことです。これは、初心者にはできないことがあり、 どこかを傷めたり、けがをする原因になるので、無理をしないこ とが肝心です。初心者は、当分は上の脚を腕で抱き寄せるよう にして包み込み、その太ももを胴体に引き寄せる程度で十分で す。腹部のツイストによって、コアの筋肉を刺激し、きれいなウ エストラインを作り、内臓をマッサージするポーズです。

 

 

両脚を伸ばして床に座る。両手を腰の少し後ろで指先を足に向けて置き、胸骨を引き上げ、やや後ろにもたれる。両膝を曲げて足を上げ、太腿は床と約45度。すねを床と平行に。両手を伸ばす。

 

座って両膝を曲げ、足を上げるところまでは通常バージョンと同じ。両手を伸ばしてバランスを取ることが難しければ、両手で太ももの裏を軽く持つようにする。

 

「舟のポーズ」。これはかなり腹筋を使います。ポイントは背中を丸めないこと、胴体の前側、恥骨と胸骨最上部の間を伸ばすこと。両方の坐骨と尾骨で作る「三脚」の上に座るようにしてバランスをとります。下腹部を引き締めるポーズですが、腹部を硬くしないように留意しましょう。ポーズを作る手順として、膝を曲げるときは息を吐くこと。両腕は、両脚の横で、床と平行になるよう、指の先までまっすぐ伸ばします。大腿骨は床に押してポーズを安定させ、胸骨は上に引き上げるように。顎をやや胸骨の方に引き、頭蓋骨の底部が首の後ろ側から軽く引き上げられるイメージで。腹部や股関節の筋肉、背骨の強化になり、消化機能を助けます。