新型コロナ時代のサバイバルエクササイズ
２０２１年を迎えても新型コロナウイルスの猛威はなかなか鎮まらない。寒さも合間って自宅での巣ごもりが続くが、ここで運動不足になって抵抗力が落ちてしまうと本末転倒。そこで、今回は自宅でできるエクササイズと、その補助ツールやティップを紹介する。
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Photo by klimkin/ Pixabay
外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2016年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズを学ぶ連載「コアマッスルを鍛える!」を、ウェブにて特別に再掲載します。家でやってみよう!
（情報はいずれも2016年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）
今回の先生：五来克仁（ごらい・かつひと）さん
国際空手道連盟極真会館国際部長、同会館ニューヨーク支部長
1993年極真会館ニューヨーク道場を開設。極真会館国際部長として世界各国でセミナーを開催。
Kyokushin Karate
38 W. 38th St., 5th Fl. (bet. 5th & 6th Aves.)
TEL: 212-947-3334
※自宅で過ごしている会員のためのオンライン・クラスを毎日行っています。興味のある人は以下のメールアドレスにお問い合わせください。
nyc.kyokushin@gmail.com
まずは構え。左足を前にして前後に開き、前脚に6、後ろ脚に4の割合で体重をかける。左右の足幅は肩幅くらい、前後は肩幅の２倍が目安。背筋を伸ばし腹筋を締める。両手で拳を作り、左腕を前に真っすぐ伸ばし、右肘を引いて右拳を胸の下に。この姿勢から、右足を前に踏み出し、同時に右腕でパンチを突き出す。
次に前に出した足を後ろに下げ、同時に左腕でパンチ。頭の高さを一定に、体が上下しないように。写真は、前に出る途中の姿勢。へそから拳１個分下にある丹田（たんでん）を意識してパンチを繰り出す。スピードもパワーも精神も、すべては丹田から。
前に足を踏み出してパンチ、その足を下げてパンチと、前後に動きながら10回。構えの姿勢を左右逆にして、同じように10回。最初はゆっくり、型の流れを意識しながら行う。慣れてきたら勢いよくパンチを突き出すようにすると、空手らしい動きになる。
相撲の四股を踏むときと同じ構え。肩幅の2倍くらいに両足を開き、足先は45度ほど外側に向ける。膝を軽く曲げて外側に向け、腰を落として両足で踏ん張り、ちょうど椅子に座っているように背筋を伸ばす。まずはこの四股立ちの姿勢を正しく作る。
四股立ちの姿勢で両手を軽く前で構えたら、左膝を伸ばして右膝を曲げ、右に逃げるようなつもりで体重を右に移動させて、左拳を前に突き出す。これを「避け突き」という。拳を突き出す時に息を吐くこと。最初はゆっくりと、肩の力を抜き、体を上下に動かさないよう腰の高さを安定させる。肘は真っすぐにして拳を突く。
今度は右膝を伸ばして左膝を曲げ、左に逃げるようなつもりで体重を左に移動させて、右拳を前に突き出す。この左右交互の動きを1回とし、10回を目安にやってみよう。内股のストレッチや足腰を鍛える効果もある。足幅を少し広げたり腰をさらに落とせば難易度が上がり、逆に狭めたり腰を高くすると簡単になる。
