＜再掲載＞コアマッスルを鍛える! ヨガ③（全4回）

 

外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2016年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズを学ぶ連載「コアマッスルを鍛える!」を、ウェブにて特別に再掲載します。家でやってみよう!

（情報はいずれも2016年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）

 

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今回の先生：デュビスキー祥子さん

ヨガインストラクター

北海道出身、元TVアナウンサー。ニュージャージーとマンハッタンでヨガクラスを持つ。ワークショップ「Yoga for Woman」をはじめ、レイキのセッション、ヨガとレイキのコラボワークショップを行う。
Yoga Shunya
275 Grove St., 3rd Fl.
Jersey City, NJ 07302
TEL: 201-610-9737
www.shokoyoga.com

 

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両手を広げ、脚を大きく開いて立つ。左足は正面、右足をサイドに向け、右脚の付け根から折るように、上体を伸ばしながら倒す。左手は天井に、右手は左手と一直線になるように伸ばす。５～７呼吸キープ。反対も同様に。

 

右足の方に上体を倒すまでは通常バージョンと同じ。右手の位置は無理のない場所に置けば良い。床に届かなければ、右脚のすねや膝に置く程度で十分。そうすれば、無理なく左手を天井に上げることもできる。

「三角のポーズ」ともいい、コアを使いながら体の脇をストレッチするポーズです。開いた足幅は、手首の下にかかとが来るくらいに。左右両方、それぞれ深い呼吸を５～７呼吸くらいキープします。ポイントは、開いた両足と強く踏ん張り、頭のてっぺんは遠くに長く伸ばすようなイメージで体をサイドに倒すこと。視線は柔らかく、首周りはリラックスすること。ポーズを終えて上体を起こすときは、よっこらしょっと勢いをつけてその反動で起こすのではなく、コアの筋肉を使ってゆっくり起こすこともポイントです。上体を起こすときは顔は正面に向け、上の手を天井に上げたら、顔は上を向けます。骨盤矯正や、下半身を引き締める効果もあります。

 

 

脚を前後に開き、上半身が地面と平行になるように、骨盤から前に倒す。両手を床につけて骨盤を固定し、息を吸いながら右側にヘソをねじるイメージで、右腕を天井に上げ、５～７呼吸キープ。反対も同様に。

 

骨盤から前に倒すまでは通常バージョンと同じ。両手が床につかない人は、ヨガブロックや本などを利用する。息を吸いながら右側にヘソをねじるイメージで、右腕は天井に上げる代わりに右の腰に当てる。顔は上を見る。

 

「ねじった三角のポーズ」です。ポイントは、息を吸 いながら背骨を伸ばし、吐くときに左の背中から右側に押し出 すようにねじっていくことです。骨盤は正面に向けて下半身を固 定し、ウエストからねじるイメージで。肩周りがつらい場合は、右 手を右腰に置いたままねじっていきます。初級から上級者まで、 それぞれのレベルで行えるポーズ。腹部をねじることで、腹筋を 強化してウエストラインを美しくするほか、腹部組織を活性化 し、便秘や消化不良も改善、バランス感覚を養います。その他、 脚の強化とストレッチ、腰と背骨のストレッチ、胸を開くことで呼 吸を改善し、ぜんそくの緩和、軽い背中の痛みや座骨神経痛な ども緩和します。