2026.05.07
アイルランド&#
Photo by Burst/ Pexels
外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2016年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズを学ぶ連載「コアマッスルを鍛える!」を、ウェブにて特別に再掲載します。家でやってみよう!
（情報はいずれも2016年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）
今回の先生：デュビスキー祥子さん
ヨガインストラクター
北海道出身、元TVアナウンサー。ニュージャージーとマンハッタンでヨガクラスを持つ。ワークショップ「Yoga for Woman」をはじめ、レイキのセッション、ヨガとレイキのコラボワークショップを行う。
Yoga Shunya
275 Grove St., 3rd Fl.
Jersey City, NJ 07302
TEL: 201-610-9737
www.shokoyoga.com
まずは座り、右手を床につき、その真上に肩が来るように、手を支えにして腰を持ち上げる。足から頭のてっぺんまでを、床から斜め一直線にするように、両脚を伸ばし、左足を右足の上に重ねる。反対側も同様に行う。
座ってから右手を床につき、その真上に肩が来るように、手を支えにして腰を持ち上げるまでは通常バージョンと同じ。両足を重ねる代わりに、上に来る足を、下側の脚の膝の前に置いてバランスを取る。
これは、「賢者のポーズ」とも言います。中級から上級者向けで、初心者には多少難易度が高いポーズ。無理せずに簡易ポーズから始め、徐々に通常バージョンに挑戦してください。ポイントは、肩甲骨を寄せることで、胸部を広げ、深い呼吸を促すことです。また、腰をできるだけ高く上げることで、体を支えている手首への負担を軽減し、さらにコアを鍛えます。逆にいうと、コアをしっかり使わないとできないポーズです。このポーズを正しく行えば、腕の筋肉が引き締まり、肩や、肩周りの筋肉の持久力が強化されます。猫背の改善や、背骨の強化に効果があり、コア全体が引き締められ、美しい腹筋の基礎となります。
右膝がかかとの真上。左脚（後ろの脚）は膝を伸ばして。左足はかかとを引き上げ、足の指で支えるように。骨盤を正面に向け、まっすぐ前を見る。両腕を耳の横につけ天井に向けて伸ばす。反対側も同様に。
後ろの脚を伸ばすのが難しい人は、膝を曲げても良い。また、両腕を上に上げる代わりに、両手を両サイドの腰に置き、バランスを取る。腰は正面に向け、目線は真っすぐに保つのは、通常バージョンと同じ。
文字どおり「戦士のポーズⅠ」といい、力強いポーズです。初級から上級者まで、みんなができるポーズですが、通常ポーズを正しくできない方は、まずは簡易ポーズから始めてください。ポイントは、後屈をしないこととです。体幹はまっすぐ上に、腹部も引き締めて上に上げる意識で、体を床から垂直に保ます。頭は天井に引っ張る意識で、逆に尾骨と恥骨は床に伸ばす意識で、上下に引っ張りながら背骨を伸ばします。肩凝りや腰痛の緩和、下半身の強化とストレッチにも効果があるポーズです。足を後方に置いた状態で、骨盤を前に向けるので、腰周辺の筋肉と太もも裏の筋肉を中心に、ふくらはぎもストレッチします。
