＜再掲載＞コアマッスルを鍛える! ヨガ①（全4回）

 

外出を控える日々が続いていますが、引きこもるせいで体が弱くなってしまったら、元も子もありません! そこで、2016年に本紙で連載していた、体幹（コアマッスル）を鍛えるエクササイズ連載「コアマッスルを鍛える!」を、特別に毎日、少しずつ再掲載していきます。家でやってみよう!

（情報はいずれも2016年当時のものです。お問い合わせは編集部＜reader@nyjapion.com＞まで）

 

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今回の先生：デュビスキー祥子さん

ヨガインストラクター

北海道出身、元TVアナウンサー。ニュージャージーとマンハッタンでヨガクラスを持つ。ワークショップ「Yoga for Woman」をはじめ、レイキのセッション、ヨガとレイキのコラボワークショップを行う。
Yoga Shunya
275 Grove St., 3rd Fl.
Jersey City, NJ 07302
TEL: 201-610-9737
www.shokoyoga.com

 

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両手が肩のすぐ下に来るよう、両手両足を地面に付ける。右手と左脚を床に平行にまっすぐ伸ばし、深呼吸で15秒ポーズをキープ。ゆっくりと元の姿勢に戻り、次に左手と右脚で同様に。足首を曲げることで脚の裏側を伸ばす。

手を抜いて楽をしようとすると、こういうポーズになる。床についた手と腕に過剰に体重がかかり、顔が下を向き気味。膝も背中も曲がり、その結果、肝心の腹部が床に向かって下がり、「コア」の運動になっていない。

ヨガの初級から中級者向けのポーズです。ポイントは、両脇腹で内臓や背骨を抱き寄せるようにして、重心を体の中心で支えるイメージでポーズをとること。無理に顔を上げなくていいので、自然に前を見て、呼吸の流れを意識しましょう。正しくこのポーズを行えば、下腹部を引き締め、体のバランスを良くし、背骨の周りの筋肉を強化します。「コア」というのは単に腹筋だけでなく、背骨と骨盤を支える筋肉、腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、脊柱起立筋肉と、腹部周辺にあるさまざまな筋肉を指します。ヨガのポーズでこれらを鍛えることで、姿勢が良くなり、腹部全体が引き締まります。ひいては内臓を刺激し、強化する効果もあります。

 

 

両手は肩のすぐ下。頭の先からかかとまで一直線になるように。この状態で30秒キープ。視線は前。簡易バージョンは、うつ伏せになって肩の真下に肘をついてから体を真っ直ぐ持ち上げる。両手を前で組んでも良い。

両腕、両手に過剰に体重をかけ、肩で体を持ち上げてしまっている。頭からかかとまでが床に向かって弓なりに曲がり、腹部も腰も下向きで、膝も曲がり、腹筋が全く使われておらず、顔も下を向いている。

このポーズは、長く保とうと思うと大変つらいポーズです。逆にいえば、手っ取り早くコアを鍛えるのはもってこいのポーズとも言えます。頭から首、肩、背中、腹部、腰、脚、そしてかかとまで、一枚の板になるようなイメージで。といっても、力まないことがポイントです。「体全体で体を支える」というと分かりやすいでしょうか。どこか一カ所、二カ所だけに体重をかけないようにしてください。特に、首の後ろや肩の周りに力が入りやすいので要注意です。背骨の延長線に頭があるという意識で、首は「長く保つ」イメージで。どうしてもつらい場合は、中途半端にこのポーズをやるよりは、膝を床につけてやってみてください。