秋はみんなでサイクリング！
秋も深まってきた今日この頃。風を感じながら気持ち良くサイクリングするのはいかが？ 今号は、知れば乗りたくなるニューヨークならではの自転車の楽しみ方を紹介する。
2022年1月から、コロナウィルスの影響による財政悪化を脱却することを目的に、ニューヨーク州ではスポ
ニューヨーク、ニュージャージーでは一昨日夜からの雪が降り止まず、積雪６０センチ以上の大雪となりました。 日本も今年は、豪雪と聞いています。ということで、雪かきをしないといけない人も多い今年の冬。『腰がーーー！』と悲鳴を上げている人も多いかもしれませんね。ということで、今日は、腰痛予防、解消にとっても効果的なとても簡単なマッサージと呼吸法をお伝えします。最後に動画がありますので、動画を見ながらぜひおうちでやってみてください。まず！雪かきの前は、必ず十分なストレッチをして体の筋肉を温めてから行うようにしてください！えーー早く言ってよ〜！ともう雪かきしちゃって腰が痛い人も特に何もしてないのに腰が痛い人も原因は、、、、。”雪かき腰痛”は腰の『動かし過ぎ』が”運動不足腰痛”は腰の『動かさなさ過ぎ』が原因です。腰椎とは、おへその後ろにある５つの骨を言います。この腰椎とつながっているのが横隔膜です。
ACイラストより引用
肺のすぐ下に地面と並行にある膜です。この横隔膜が、普段の浅い口呼吸のせいで硬いままだったり、仕事が忙しくてストレスが溜まって硬くなっている状態で
腰＝腰椎を急に激しく動かすと腰を引っ張り腰に負担をかけてしまうわけです。ですから、雪かきや重たい荷物を持ち上げるなど腰に負担がかかりそうな時は、
まず、横隔膜をしっかり動かしてある程度柔軟にしておくことで腰への負担をだいぶ減らすことができるんです。
または、一日中椅子に座りっぱなしだった人は、腰周りの筋肉が硬まっているので、これも同じく、横隔膜をゆっくりしっかり動かすことで腰回りの筋肉をほぐすことができます。
では、どうやって横隔膜を動かすか？わかりますよね？そう、腹式呼吸です。鼻から息をしっかり吸い、お腹を膨らまします。
お腹が膨らめば膨らむほど横隔膜が下に下がっていきます。そして、口から息を『長ーくしっかり吐ききる』ことで
横隔膜が上（顔方向）へドーム状へ上がっていきます。この深いお腹を使った『腹式呼吸』をゆっくり繰り返します。
これにより、横隔膜が、ゆっくり、しっかり上下運動を繰り返すことにより横隔膜がだんだんほぐれてきて、横隔膜とつながっている腰骨周りの筋肉もほぐれていきます。
もし、腹式呼吸をして、横隔膜の動きがわからないなぁ。。。という方は、腹式呼吸を行う前にまずは横隔膜をマッサージしてみてください。
具体的やり方はこちらから。⬇️
どうでしたか？横隔膜、硬くなっていませんでしたか？そしてもう一つ。横隔膜が下に下がる時、骨盤底筋（尿道ー肛門の間にあるハンモック状の筋肉群）も地面に向かって下がります＝緩みます。
横隔膜が上がる時、骨盤底筋も自然と上方向へ引き上がっていきます。横隔膜と骨盤底筋は、いつも一緒に上下運動を繰り返しているんです。
なので、横隔膜をマッサージし、腹式呼吸をしっかり行えば連動している骨盤底筋も自動的に柔軟にしなやかになっていくわけです。
では、横隔膜と骨盤底筋が一番効率よく上下運動を繰り返すためにはどうすれば良いと思いますか？
それは、骨盤底筋の『真上』に横隔膜がある状態でいること。
特選街webより引用
姿勢が猫背だったり、反り腰だったりすると骨盤底筋の真上に横隔膜が位置していないので、
せっかく、ゆっくり腹式呼吸をしても効率よく横隔膜と骨盤底筋が連動して動かないのです。
だから、腰痛予防、改善のための腹式呼吸が最も効果的に働くには『正しい姿勢』でいることがとても大事なわけです。
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骨盤底筋の真上に横隔膜が来るように立つ。
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もし、自分の横隔膜が骨盤の真上にあるかわからない方は、壁を背にして立ってみてください。壁に、後頭部、肩、お尻、カカトをつけて立ちます。腰と壁の間に手が一枚入るすきまになるまで腰を丸めずに、腰を手の甲に近づけていきます。日頃腹筋を使って立っていない人はこれだけでも、かなり腹筋を使っている感覚があるかもしれません。その時、骨盤底筋の真上に横隔膜が位置しています。その立ち姿勢を体に染み込ませながら、深ーーい腹式呼吸を繰り返してみてください。吸う時、お腹が膨らみ、吐く時、おへそを背中がわへ押すように口から吐く。ゆーーーーくっりこの深呼吸を繰り返します。吐く息を最後までしっかり吐ききって、横隔膜と骨盤底筋群を上に引き上げましょう。雪かきをした日に、一日中座って作業をしていた日に。ぜひ、横隔膜マッサージをしてから近くの壁を背に立って、ゆーーっくり１０回腹式深呼吸をしてみてくださいね。横隔膜を動かすと副交感神経が優位になるのでメンタルも落ち着き、腰の張りもとれ、リラックス効果抜群です。毎日行えば、更年期症状も緩和していきます。尿もれも改善してきます。
床に寝っ転がって腹式呼吸をやっていただいても良いです。その場合は、仰向けに寝て、膝を立てます。腰と床の間に”いくら”の卵が入るくらいのスキマを作ります。そして、ゆーーっくり１０回腹式呼吸してみましょう。お腹が風船のように膨らむイメージで。この時、腰は動かさないように注意してくださいね！横隔膜マッサージと骨盤底筋呼吸のやり方はこちらをご参照ください。
こうして、腰周りをしっかりほぐして動かし過ぎから来る腰痛。動かさなさ過ぎから来る腰痛をケアして頂ければ嬉しいです。 それでは、今日も素敵な１日を
村井ゆきこ
＜村井ゆきこプロフィール＞
2010年より、
骨盤調整コアヨガzoomオンラインクラス https://
問い合わせ murai.yukiko@gmail.com
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