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食事と運動で改善血糖値とコレステロール値を下げるには、食生活の改善と運動が必要不可欠と柳澤 先生は話す。メタボ予備軍向けに、食と運動の専門家からアドバイスをもらった。楽しく、おいしく、じっくりが一気に大量分泌される に飲み食いする。 が、玄米は糖への変換に時 「特に、食事を抜くのは 間がかかる分インスリンの 危険です。空腹で低血糖に 分泌も緩やかで済むのだ。 なると、体が欲するまま一 血糖値を下げるには、オ で、加工食品を避け、魚中メガ3を含む魚介類や鶏 心のタンパク質や豆類、野肉などの良質なタンパク質 菜を中心に献立を考えよ 食事の取り方も重要。理 と、野菜や穀物に含まれる う。「野菜炒めに豚肉を入食物繊維(玄米やキノア) れるだけでもOK」。が勧められる。ただ、「それ 玄米を含む雑穀がいいまで暴飲暴食していた人 とされる理由も、きちんとが、急にこうしたものを食 理解して取り組みたい。精べても、効果が出るまで時 製された白米だと摂取後間がかかります」と宮下さ すぐに糖に変わり、それをん。じっくり取り組む覚悟 分解するためにインスリン気に食べてしまい、そうす るとインスリンが大量分泌 されます。それを続けてい ると膵臓に負担がかかり、 インスリンを制御できなく なり、糖尿病へとつながり ます」カギはターゲット心拍数 その際、重要になるのは 心拍数。上の表が示す年齢 別「運動時最高心拍数(平 均・男女共通)」の、 〜 %の心拍数に達する運動 を、 〜 分続けることが 最も効果的だという。「リない、だらだら歩行でいく ら万歩歩いても、血糖値や コレステロール値は下がり ません。そういう次元の話 ではないのです」とジョゼフ さんは言う。 運動には、1体脂肪を燃 焼することによる減量、2 血糖値を下げる、3善玉コ レステロール(HDL)を増 やす、4ホルモン、特に男女 の性ホルモンを刺激し分泌 を活発にするーーこの4つ の効果がある。これらは血 糖値とコレステロール値を 下げることに直結してい る。 そして成果を上げるためには、正しい運動メニューを正しくこなし、それを継続する必要があると、理 ストバンド型の心拍数モニ 学療法士のジョセフさんは ターを装着して、運動中に 説明する。運動しないのは チェックしながらやると楽 問題外だが、やり過ぎも逆 しいですよ」。 効果。有酸素運動と筋肉ト 「万歩計で歩数をカウン 有酸素運動には、ジョギ ングやバイク、ダンスがあ る。ジムに行かなくても、自 宅のテレビやユーチューブ、 Wiiでダンスをするのも OK。筋トレは、上腕筋だ けを強化する部分筋トレ ではなく、スクワットやチェ ストプレスなど、全身を使 うものを。ングマシンは腰を痛める人 が多いので要注意。血糖値 やコレステロール値が危な いレベルで高い人は、病院 が提供する減量プログラム で、徹底的に専門家から運 動指導を受けることが勧 められる。レーニングを組み合わせた メニューを、1日 分、週3 回程度行うのが理想だ。トする人がいますが、あれ は健康維持には大いに結 構。でも、心拍数が上がらそうすると、膵臓への負担 が軽くなる。想は、▽3食を定期的に腹 八分目、▽午後3時くらい にスナック(ナッツなど)を 取る(夜のドカ食いを避け るため)、▽寝る3、4時間 前に食事を終える。逆にタ ブーは、▽食事を抜く▽一 気にドカ食いする▽寝る前 そして、コレステロール 値を食事で下げるには、か なり見直しを覚悟した方 が良さそうだ。よく卵のコ レステロールが悪者にされ るが「1日1個くらい問題 なし」と宮下さん。放牧飼育のオーガニック卵は栄養 価も高いからだ。「それより 飲酒量や揚げ物を減らす など普段の食生活の方を 気にすべき。調理油に良質 な油(オリーブオイルなど) を使うことも重要です」。 自宅にマシンを購入する のも手だが、人気のローイアメリカン・ハート・アソシエーションが 勧める年齢別の運動時心拍数タ ー ゲ ット 心 拍 数 運 動 時 の 年齢 (最高心拍数の 最高心拍50~85%) 数20歳 100-170/分 200/分 30歳 95-162 190 35歳 93-157 185 40歳 90-153 180 45歳 88-149 175 50歳 85-145 170 55歳 83-140 165 60歳 80-136 160 65歳 78-132 155運動Friday, September 8, 2017|Vol. 932|04 COVER STORY食生活70歳 75-128150朝食にスムージーを作るなら、緑黄色野菜、レモン、 ショウガ、果物なら糖分が少ないベリー類やリンゴ、 オーガニックのヨーグルト(写真は「Kefir」)などで。 糖分が高いバナナを入れるなら半分だけ(American Heart Association)心拍数モニターにアップルウォッチも大活躍お話を聞いた 専門家サンジェイ・ジョゼフさんSanjay Joseph, PT理 学 療 法 士 。S F M A( S e l e c t i v e Functional Movement Assess- ment)を使った最先端技術背骨、 スポーツ医学リハビリプログラムが 専門。けがの症状改善や、健康維 持のため、患者が日常的に実践で きる自己療法を重視。211 E. 53rd St.(bet. 2nd & 3rd Aves.)TEL: 212-980-4211(日本語対 応) http://e53wellnessnyc.com20 30水溶性繊維質コレステロールを下げ 血糖値を安定させるオ ー ト ミ ー ル 、ナ ッ ツ類、種類、乾燥豆、豆 (Barley)、クスクス、 類(レンティルなど)、 玄米、ニンジン、ズッリンゴ、ナシ、ベリー類 キーニ、セロリなど などお話を聞いた 専門家宮下麻子さんAsako Miyashita, MS, RDN, CDN 米国登録栄養士。コロンビア大学 教育大学院で栄養教育学修士号 取得。専門は甲状腺や糖尿病、メ タボリックシンドロームなどの生活 習慣病、体重管理など。Manhattan Wellness Medi- cal Care15 W. 44th St., 10th Fl.(bet. 5th & 6th Aves.) TEL:212-575-891 http://mwmcny.com ブログで情報発信 https://ameblo.jp/foodfortruebe auty/E 53 Wellness Studio30スクワットは自宅でできる効果的な筋トレタマネギなどに含まれるケルセチンは、悪玉コレステロールと血糖値を上げる原因の一つ 「血液ドロドロ」の改善に効果的50 85不溶性繊維質2型糖尿病リクスを 下げる全 穀 パ ン 、 大 麦