Page 3 - NY Japion

03|Vol. 892|Friday, November 25, 2016 COVER STORY ●専門家に聞く● 質の高い睡眠とは?精神科、心療内科医で不眠症治療も行う松木隆志 先生に、質の高い睡眠とは何か、快適な睡眠を得る ためにするべきことについて聞いた。̶̶質の高い睡眠とは? 体内時計の調整には光 睡眠は脳と体を休める 行為だと考えられているの で、目覚めたときに頭がすが有効。朝起きてすぐに日光を浴びれば脳が「朝だ」と認識して目が覚め、暗いと「夜だ」と認識して眠くなります。時差ボケもそうですが、冬など日照時間が短くなるとサイクルが乱れ、不眠に陥ることがあります。その場合、朝起きたらライトボックスという1万ルクス以上の強い光を照らし、脳に「朝だ」と認識させる治療法もあります。 ただ深ければ良いわけでっきりしていて、体の疲れが 取れていれば、質の高い睡 眠を取れたことになりま す。睡眠は、未解明の部分 が多い分野ですが、体内時 計と睡眠の周期が質の高い 睡眠を得ることに関連して いるのは確かです。̶̶睡眠の周期とは? だという意識付けが有効̶̶体内時計とは? 1日の体のリズムです。 また体を睡眠に導くホはなく、 分の規則正しい 周期を繰り返すことが大 切とされています。「眠れる から」と、飲酒、睡眠薬の飲 用を考える人も多いです が、これは睡眠というより も、気を失っている状態に 近く、理想的な規則正しい 周期は得られません。そう すると心身が休まらず、疲 れが取れず、頭もすっきり しないということが起こり ます。決まった時間に目覚め、眠 ルモン「メラトニン」は強い ることを心掛ければ、毎日 光の下では分泌されにくい 決まった時間に眠くなりま 特性があります。メラトニ す。ただし 時間サイクル ン分泌を促すためにも寝 なので、人間は夜型になり る前に極力光がない環境をカフェイン、ニコチンなどは 覚醒作用があるので寝る前 に摂取しないこと。アルコ ールは鎮静作用があり眠 気を誘いますが、アルコー ルが分解されてできるアセ トアルデヒドには覚醒作 用があります。就寝4〜6 時間前は控えてください。 があります。やすい傾向があります。作るのが快眠の基本です。もなく1カ月以上眠れな い状態)は実は稀で、その奥 に不安障害やうつ病といっ た精神的な病気や睡眠時 無呼吸症候群といった内科 的な病気が隠れていること 睡眠には、浅い眠り「レム 睡眠」と深い眠り「ノンレム 睡眠」があり、さらにノンレ ム睡眠には4段階の深度 があります。睡眠衛生環境を改善する 項目(右図)を実施して もらいます。簡単に見えて むならば起きてください。 全てをクリアするのは難し 覚醒して横になっている状 いですが、多くがこれで解 態はよくありません。 決できます。それでも眠れ 入眠の妨げになる要素 ないという場合は、カウン を取り除くのも基本です。 セリングを受けた方がいい̶̶良い眠りに入るには? まずベッドは寝るところ入浴は一時的に体温を上昇 させますが、体温が下がる 段階で眠くなることが分か っています。就寝1〜2時 間前に入浴しましょう。 カウンセリングになじみ のない日本人は、ひどい状 態まで我慢する傾向があ りますが、心配ならば早め の診断をおすすめします。日々忙しさやストレスと戦うニューヨーカー。「眠りが 浅い」「寝ても疲れが取れない」といった睡眠の悩みを 抱える人も多いのでは。そこで、今号では質の高い睡 眠を得るためのティップや快眠グッズの数々を紹介。 これでぐっすり眠れるはずです。「本を読むと眠くな る」という人もいますが、読 不眠で悩む方には、まずでしょう。 純粋な不眠症(何の理由お話を聞いた人松木隆志医師精神科、心療内科専門医。医学的・ 心理的な診断とケアを提供し、薬の 処方だけでなく、心理療法も行う。〈マンハッタン〉5 W. 86th St., Suite 1ATEL: 347-632-0556〈ニュージャージー〉725 River Rd., Suite 202 Edgewater, NJ 07020TEL: 201-943-4040 www.TakashiMatsukiMD.com2590 14 起床・就寝時間を一定にし、休日にリズムを崩 さないようにする。ベッドに入ったまま眠くなるのを待つのでな く、眠くなったらベッドに入る。8 14 9124 5 67待つ。就寝4~6時間前はカフェインとニコチンを摂 らない。就寝4~6時間前はアルコールを摂らない。ベッドで寝る以外の作業をしないことで、「ベ ッド=睡眠」と体が覚える。昼寝は控える。日中睡眠を取る際は午後3時 前に一時間以内だけにする。就寝前に深呼吸などリラックスできる習慣を 加えることで、体が睡眠と関連付け、眠りに落 ちやすい。!?ベッドに入って20分以上寝れないときは一度3 起きる。明かりを暗くし、リラックスして眠気を入浴は就寝1~2時間前が望ましい。10 眠れないときに時計を意識するのを控える。11 1213 14就寝4時間前の激しい運動を控える。就寝前の飲食は控える。空腹の場合は温かい 牛乳などが効果的。涼しい部屋に暖かい布団が効果的。光の入ら ない静かな環境がベスト。日中はなるべく行動する。© mykeyruna / Shutterstock.com