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時差ボケになるのは、成人の場合1日最大2時 間しか体内時計を補正できないから。日本から米 東海岸に旅行する場合、逆向きよりも一般的に 体感時差が大きい(イラスト提供:堀口先生)堀口道子先生Michiko Horiguchi, PhD ――――――――――――――――― コロンビア大学医学部・日本学術振興会 海外特別研究員。九州大学大学院薬学 研究員博士課程修了。元東京理科大学 薬学部薬学科助教。薬剤師(日本の免 許)、横浜市立大学医学部客員研究員・ 非常勤講師。病気になりにくい体作りを 支援するため、特に体内時計・生体リズ ムの乱れと生活習慣病との関係を中心 に研究を続ける。乳がん・卵巣がん患者 支援団体SHARE(www.sharecancersup port.org)のボランティアスタッフ。INFORMATIONColumbia University Medical CenterHerbert Irving Comprehensive Cancer Center1130 St. Nicholas Ave.(bet. 166th & 167th Sts.) http://cancer.columbia.edu3030AQ AQ11301620 30Friday, September 8, 2017HEALTH AQVol. 932 40 ||テーマ ◆ 睡眠と生活習慣病(後編) 乱れた体内時計を調整時差ボケを早く解消 する方法は? 人間は体内時計の 多少の乱れを補正で計を整える生活習慣のポ イントを実践し、必要に応 じてメラトニンのサプリメ ントも活用して下さい。寝つきや時差ボケ解消きますが、1日約2時間程 度が限界です。そのため、例 えば7時間時差のある場 所に行くと、時差ボケ解消 に約4日かかります。時差 ボケ早期解消の一番のコツ は、時差をなるべく作らな いことです。体内時計を調整する 処方箋睡眠薬とは? 従来の睡眠薬は、副 作用や依存性が強い寝つきを良くするた =休日も、いつもの起床時 めにできることは? 間から2時間以内には起▽就寝前1時間以内はテ レビやパソコン、携帯電話 を見ない=モニターの明る い光は、体内時計を混乱さ せます。イメージがありましたが、 最新の処方薬は体内時計 に働きかけるのが特徴で、 副作用が少なく、自然な眠 りを誘導します。寝つきの悪さは、不きましょう。体は体内時計 の乱れを1日約2時間程 度まで補正できますが、そ れを超えると大きくリズ ムが崩れてしまいます。 ▽朝食を食べる=体内時 計は、光だけでなく食事か らも影響を受けます。朝食 を食べると、胃腸の働きが 活発になって体が覚醒(か くせい)するほか、かむこと で脳に刺激が伝わり、体の リズムを整えるホルモンが 分泌されます。 ▽就寝前2時間以内は食 事をしない=胃に食べ物が 残っていると、眠っている間 も胃腸が活発に働き、夜中規則な生活習慣に よる体内時計の乱れと関 係しています。体内時計を 整える基本的な方法をご 紹介しましょう。 ▽朝起きたら光を浴びる = 〜 分を目安に太陽 光を浴びると、体内時計が リセットされます。外に出 なくてもいいので、カーテ ンを開け、室内に朝日をし そのほか、寝る前に家族 や友人、ペットなど、自分を 含む生き物のことを考える と、脳が興奮して眠りにく くなります。また、昼寝を するなら昼食後から午後 3時までの 分以内にす る、夕方軽めの運動をす る、就寝前の入浴やシャワ ーはぬるめの湯を使う、寝 酒をしない、眠くなってか ら床につく――なども覚え ておきましょう。 時差ボケ予防策として、出発1週間ほど前から、体 体内時計を調整する睡 内時計を少しずつ旅行先 眠薬は2種類あり、そのう の現地時間に近づけます。 ちメラトニン作動薬は、メっかり取り込みます。雨天 など太陽が出ていない日 は、強めの照明に 分以上 あたるといいでしょう。 飛行機で移動するとき は、乗る前に腕時計を到着 地の時間に合わせます。機 内食は到着地の時間を考 慮して出されるので、出さ れたタイミングで食べまし ょう。現地到着が夜の場合 はフライト後半には寝ない など、機内で睡眠時間を調 睡眠を促すホルモンのメ ラトニンは、光を浴びて約 「寝なければ!」と自分を追い込むと、かえって眠れなくなります。睡眠時間が短くても不安に思わず、 整することも大事です。 毎朝同じ時間に起床し、光 昼夜が逆転する米東海 を浴びることを心掛けて下 岸=日本間の移動では、時 さい。日中の強い眠気が1 差ボケ解消にも時間がか カ月以上続く場合は、医療 かります。寝つきを良くす 機関での治療が必要です。 る方法で説明した、体内時 医療現場では、体内時計 の調整による、睡眠障害の 根本治療が重視されつつあ ります。時間後に分泌されます。 に目が覚めたり、睡眠の質そのため、例えば朝7時に 光を浴びると、夜 時ごろ にメラトニンの分泌が増加 し、自然に眠気を感じるよ うになります。 ▽休日に寝だめをしないが低下したりします。ほか にも、カフェイン飲料は就 寝4〜5時間前までに飲 み終えます。タバコを吸う のであれば、1時間前まで に吸い終えましょう。※来週は山田真太郎先生 に、「DNAの傷とがん」に ついてお聞きします。出発前日は、現地の朝の時 間帯に 分ほど太陽光を 浴びましょう。強めの照明 の光でも構いません。ラトニン分泌を刺激する ことにより、昼夜が逆転し た場合や、寝つきが悪い入 眠障害の症状解消に有効 です。もう一つはオレキシン 拮抗薬で、覚醒作用を持つ 脳内物質のオレキシンを阻 害することにより、入眠障 害と、寝てもすぐに起きて しまう中途覚醒の治療に 効果があります。