2016/11/25発行 ジャピオン892号掲載記事

Pages:      

精神科、心療内科専門医。医学的・心理的な診断とケアを提供し、薬の処方だけでなく、心理療法も行う。

〈マンハッタン〉
5 W. 86th St., Suite 1A
TEL: 347-632-0556
〈ニュージャージー〉
725 River Rd., Suite 202
Edgewater, NJ 07020
TEL: 201-943-4040
www.TakashiMatsukiMD.com

専門家に聞く
質の高い睡眠とは?
精神科、心療内科医で不眠症治療も行う松木隆志先生に、質の高い睡眠とは何か、快適な睡眠を得るためにするべきことについて聞いた。

——質の高い睡眠とは?

 睡眠は脳と体を休める行為だと考えられているので、目覚めたときに頭がすっきりしていて、体の疲れが取れていれば、質の高い睡眠を取れたことになります。睡眠は、未解明の部分が多い分野ですが、体内時計と睡眠の周期が質の高い睡眠を得ることに関連しているのは確かです。
 
——体内時計とは?

 1日の体のリズムです。決まった時間に目覚め、眠ることを心掛ければ、毎日決まった時間に眠くなります。ただし25時間サイクルなので、人間は夜型になりやすい傾向があります。

 体内時計の調整には光が有効。朝起きてすぐに日光を浴びれば脳が「朝だ」と認識して目が覚め、暗いと「夜だ」と認識して眠くなります。時差ボケもそうですが、冬など日照時間が短くなるとサイクルが乱れ、不眠に陥ることがあります。その場合、朝起きたらライトボックスという1万ルクス以上の強い光を照らし、脳に「朝だ」と認識させる治療法もあります。

 また体を睡眠に導くホルモン「メラトニン」は強い光の下では分泌されにくい特性があります。メラトニン分泌を促すためにも寝る前に極力光がない環境を作るのが快眠の基本です。

——睡眠の周期とは?

 睡眠には、浅い眠り「レム睡眠」と深い眠り「ノンレム睡眠」があり、さらにノンレム睡眠には4段階の深度があります。

 ただ深ければ良いわけではなく、90分の規則正しい周期を繰り返すことが大切とされています。「眠れるから」と、飲酒、睡眠薬の飲用を考える人も多いですが、これは睡眠というよりも、気を失っている状態に近く、理想的な規則正しい周期は得られません。そうすると心身が休まらず、疲れが取れず、頭もすっきりしないということが起こります。
 
——良い眠りに入るには?

 まずベッドは寝るところだという意識付けが有効です。「本を読むと眠くなる」という人もいますが、読むならば起きてください。覚醒して横になっている状態はよくありません。

 入眠の妨げになる要素を取り除くのも基本です。カフェイン、ニコチンなどは覚醒作用があるので寝る前に摂取しないこと。アルコールは鎮静作用があり眠気を誘いますが、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドには覚醒作用があります。就寝4~6時間前は控えてください。入浴は一時的に体温を上昇させますが、体温が下がる段階で眠くなることが分かっています。就寝1~2時間前に入浴しましょう。

 不眠で悩む方には、まず睡眠衛生環境を改善する14項目(右図)を実施してもらいます。簡単に見えて全てをクリアするのは難しいですが、多くがこれで解決できます。それでも眠れないという場合は、カウンセリングを受けた方がいいでしょう。

 純粋な不眠症(何の理由もなく1カ月以上眠れない状態)は実は稀で、その奥に不安障害やうつ病といった精神的な病気や睡眠時無呼吸症候群といった内科的な病気が隠れていることがあります。

 カウンセリングになじみのない日本人は、ひどい状態まで我慢する傾向がありますが、心配ならば早めの診断をおすすめします。

睡眠衛生14ステップ

1) 起床・就寝時間を一定にし、休日にリズムを崩さないようにする。

2) ベッドに入ったまま眠くなるのを待つのでなく、眠くなったらベッドに入る。

3) ベッドに入って20分以上寝れないときは一度起きる。明かりを暗くし、リラックスして眠気を待つ。

4) 就寝4~6時間前はカフェインとニコチンを摂らない。

5) 就寝4~6時間前はアルコールを摂らない。

6) ベッドで寝る以外の作業をしないことで、「ベッド=睡眠」と体が覚える。

7) 昼寝は控える。日中睡眠を取る際は午後3時前に一時間以内だけにする。

8) 就寝前に深呼吸などリラックスできる習慣を加えることで、体が睡眠と関連付け、眠りに落ちやすい。

9) 入浴は就寝1~2時間前が望ましい。

10) 眠れないときに時計を意識するのを控える。

11) 就寝4時間前の激しい運動を控える。

12) 就寝前の飲食は控える。空腹の場合は温かい牛乳などが効果的。

13) 涼しい部屋に暖かい布団が効果的。光の入らない静かな環境がベスト。

14) 日中はなるべく行動する。


Pages:      

過去の特集

NYジャピオン 1分動画


ただいま配布中2018/12/14発行

巻頭特集
ニューヨークらしいバッグがほしい日本で使ってい...

   
Back Issue 9/14/2018~
Back Issue ~9/7/2018
利用規約に同意します
おすすめの今週末のイベント