2018/02/09発行 ジャピオン953号掲載記事

心と体のメンテナンス

理学療法士に聞くけが予防(後編)

筋肉硬直が腰痛の原因に 尻の筋力低下は膝に影響

腰痛と姿勢の関係を教えてください。

 物を持ち上げたり、腰をひねったりした拍子に激しい痛みに襲われた、長時間パソコンに向かっていたら腰が痛くなった、という経験がある人は多いと思います。思い当たることもないのに、ズキズキした痛みや、重くだるい感じがジワジワと長く続いているという人もいるでしょう。

 実は、腰痛のほとんどは原因が特定できません。しかし、その多くは姿勢が悪いか、姿勢は良くても、長時間同じ姿勢で動かないことがそもそもの原因とされています。

 理学療法士が対応する 腰痛患者のうち、10人中9人は股関節前面の筋肉が硬直しています。デスクワークをする人の場合、座りっぱなしで股関節を動かさないことがその要因です。

 股関節の前面が硬くなると、立ったときに骨盤が前傾し、「反り腰」になりがちです。悪い姿勢をとり続けると、腰の椎間板(背骨の骨と骨の間でクッションの役割をする組織)や関節、筋肉への負担が増えて、腰痛が起こりやすくなるのです。

 ハイヒールを履く人も、骨盤が前傾しやすいので要注意。ふくらはぎが硬くなり、股関節以外にもさまざまな問題につながる可能性があります。

腰痛予防のためにできる体操は?

 硬くなった股関節前面の筋肉を伸ばすことが大事です。そのために簡単にできる体操を一つご紹介しましょう。

 まず立ったまま腰に手を当て、次に写真1のように片膝を床につけ、もう一方の足を前に踏み出すようにします。両膝の角度が90度になるようにしてください。床に着けた膝が痛くならないように、膝の下にタオルなどを丸めて置きましょう。

 最初はうまくできない人も多く、体が左右に揺れたり、太ももが緊張したりするかもしれません。お腹に力を込め、腰をしっかり入れる(前方に押し出す)感じで、股関節前面の筋肉を伸ばすことを意識してください。

膝の痛みとお尻の筋肉の関係は?

 意外に思われるかもしれませんが、膝の痛みの多くは、お尻の「中臀筋(ちゅうでんきん)」の筋力低下が原因です。

 中臀筋は、骨盤の少し下の、お尻の横側にある筋肉で、上半身(骨盤)と脚(大腿骨)をつなげる重要な筋肉です。歩行時は中臀筋が常に使われており、脚を上げたときに股関節を固定し、骨盤が下がらないようにしています。

 ところが、長時間座りっぱなしだと、使われなかった中臀筋にストレスが溜まり、次第に弱くなってしまいます。

 中臀筋の筋力が低下すると、歩行時に着地した脚の側に骨盤が傾き、お尻が横に突き出し、膝が内向きになります。膝の関節は、本来は真っすぐ曲がるべきものです。ところが、膝が内向きの状態で屈伸運動をすると、関節に不自然な力がかかります。それが続くと、関節に炎症が起きて、膝が痛くなるのです。

 いったん炎症が起きると、炎症を抑える治療が必要です。それと同時に中臀筋を鍛えることにより、膝にかかる負担を減らし、治りを早くすることができます。

お尻の筋肉を鍛える体操は?

 中臀筋を鍛える方法はいろいろありますが、一番簡単なのは、横向きに寝てできる体操です(写真2)。片手で頭を支えた状態で、両脚を揃えて膝を90度に曲げ、上に重ねた方の脚を開いたり閉じたりしましょう。

 立ったまま、片脚を横や後ろに上げる運動も効果があります。転ばないように、壁や机に手を添えてやるといいでしょう。中臀筋を鍛えると、ヒップアップにも有効です。

体操や運動するときの注意点は?

 体を動かすのは基本的に良いことです。ただし、普段運動しない人が急に体を動かすと、けがの原因になります。30分デスクワークをしたら立ってストレッチ体操をするなど、日頃から体はこまめに、コンスタントに使うことを心掛けましょう。

 理学療法士は、患者ごとに痛みや異常の原因を突き止め、自宅でできる適切な運動を指導することができます。まずは気軽に相談して下さい。

※次回からはエリック・K・チャ先生に、形成外科医師の「傷痕が残りにくい治療」をテーマにお聞きします。


 

股関節前面の筋肉を伸ばす体操。
お尻の中臀筋を鍛える体操
HEALTH

八浪 ジョアン 朋子先生
Tomoko JoAnn Yanami, PT

理学療法士(PT=PhysicalTherapist)。アンドリュー大学で理学療法修士号取得。つぼ療法、キネシオテーピングを含むさまざまな療法・技術の訓練を修了。癒着した筋膜を解放する「グラストンテクニック」認定療法師。首・肩・背骨・腰・足と足首・膝・肘・手首と手の整形外科的疾患やけがの治療、リハビリなど。マラソンやトライアスロンの競技経験を生かしたスポーツ選手の治療に定評がある。

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